質の高い睡眠をとるためには、日中や寝る前の過ごし方が大切です。
睡眠に最適な生活習慣を身につけることで、
睡眠の質を上げることができるようになります。
睡眠の質をアップして、快適な毎日を送りましょう。
質の高い睡眠がとれる生活習慣についてご紹介します。
起床時の過ごし方
朝起きたら、朝日を浴びて心身をしっかりと目覚めさせましょう。
朝日を浴びると、体の中に備わっている体内時計が
リセットされて新たに動き始めます。
そして体内時計が動き始めてから15～16時間ごろに、
メラトニンというホルモンの分泌が高まります。
メラトニンには眠気を誘う効果があるため、メラトニンの分泌を
整えることでスムーズに入眠できるようになるんです。
体内時計を整えるには、
できるだけ毎日同じ時間に起床するのがオススメ。
ゆっくり寝たい時でも、2時間以上ずれないように気を付けましょう。
朝食をきちんと食べることも、体内時計を整えるのに役立ちます。
日中の過ごし方
日中には体を動かすのがオススメです。
活動して交感神経を活発にすることで、
適度に疲労して夜入眠しやすくなります。
日中に日の光を浴びたり明るいところで過ごしたりすることで、
体内時計を整えることができます。
1日3食きちんと摂ることも、
体内時計を整えるのに役立ってくれますよ。
体内時計の関係で、昼過ぎに眠くなることがあります。
どうしても眠い場合には、30分以内に昼寝をとるのもオススメです。
寝る前の過ごし方
寝る前には、副交感神経を活発にして心身を
リラックスさせることが大切です。
そのためにも、就寝する2時間前には
スマホやパソコンの使用をやめましょう。
スマホやパソコンのブルーライトは、交感神経を活発にして
心身を興奮状態にし、入眠しにくくしてしまいます。
部屋の照明も、寝る1時間前には柔らかい灯りにして、
光を抑えるようにしましょう。
夕食が遅いと睡眠中に消化をすることになり、
睡眠の質が下がってしまいます。
夕食は寝る3時間前に済ませておきましょう。
夕食が遅くなってしまう場合には、
消化・吸収のいいものを選ぶようにしてください。
深部体温が下がる時に、寝付きやすくなると言われています。
就寝する1～2時間前に入浴して体を温めておくと、
寝る時に深部体温が下がりやすくなります。
40℃前後のお湯に、15分前後浸かるのがオススメです。
寝る1時間前には、ゆったりと過ごすことを心がけましょう。
心が穏やかになれる音楽を聴いたり、
読書をしたりするのもオススメです。
生活習慣を工夫して、質の高い睡眠を手に入れてくださいね。
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